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你的駝背、頸肩腰痛問題根源可能在骨盆,8個動作幫你擺正骨盆

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    骨盆,既是放置臟器的容器,又是身體活動的中樞,上通過脊柱與上半身相連,下通過髖關節與下半身相連。骨盆既是支撐上半身活動的重要基座,又是維持下半身活動不可缺少的骨性結構。也正是如此,骨盆一旦出現問題,往往會牽一發而動全身。


    但是在現實生活中,人們往往會把骨盆問題與其他問題割裂開來,今天我們就一起來看看骨盆與哪些疾病之間有千絲萬縷的關系。


     駝背、假翹臀、高低肩、長短腿,很有可能是骨盆出了問題


    我們的骨盆雖說需要穩妥的承接上半身的重量,但是它依然還有著旋轉、傾斜的靈活功能。骨盆位置與良好的體態有著非常密切的關系。骨盆一旦出現傾斜,相應的胸椎、腰椎等部位的力學也會發生改變,人體中軸系統就會尋找新的平衡和代償,從而導致身體重心、背部曲線發生改變,發生體態問題。


     當骨盆過分后傾,胸椎后彎就會加強,整個人看上去就像是駝背。


     當骨盆過分前傾,會造成腰椎不正常的前凸,骨盆位置也會比正常人要稍微前移一些,給人以翹臀的假象。


     如果骨盆歪斜導致股骨外旋,就有可能會造成O型腿;若導致的是股骨內旋,則有可能會造成X型腿。


     高低肩和長短腿就更好理解了,當單側骨盆降低,對側變高,腰椎就會往高側側屈,這時候高側肩膀就變低了,并且這種骨盆錯位還會讓你感覺出現了長短腿,但其實你的兩條腿的長度并沒有發生改變。看下圖




    你頸肩僵硬的老毛病,根源可能是骨盆

     


    骨盆的歪斜會導致脊柱原有的弧度增加,造成肩膀、腰部等處的肌肉過度使用,久而久之肌肉勞損就有可能導致頸肩肌肉的僵硬與疼痛。


    骨盆有可能也是你腰椎損傷的罪魁禍首



    我們經常說扭到腰了,其實我們骨盆在旋轉的時候往往會帶動腰椎,但是在屈曲和伸展狀態下旋轉容易造成腰椎損傷。另一方面,骨盆側傾時對椎間盤側向的壓力就會加大,久而久之很可能會造成椎間盤損傷。并且骨盆傾斜還有可能會壓迫到坐骨神經,引起下肢疼痛。


    據說,骨盆傾斜還可能會壓迫脊柱上的交感神經,降低身體分解脂肪的能力,所以你才會發胖。


    骨盆不僅與這些疾病有關系,并且還與這其中的很多關系是雙向的。例如骨盆傾斜會導致肌肉力量失衡,而反過來肌肉力量失衡會無法維持骨盆原有的穩定。再比如,骨盆傾斜會導致O型腿、X型腿,反過來先天性O型腿、X型腿也會導致骨盆傾斜。


    所以骨盆問題,牽一發而動全身一點也不夸張。

    那到底我們日常生活中哪些危險因素會導致骨盆傾斜呢?

    1、 生寶寶后骨盆沒有完全恢復

    2、 受傷后沒有痊愈就繼續做有損骨盆的事

    3、 久坐,并且花樣百出:彎腰駝背式、翹二郎腿、歪著坐、“葛優癱”、“鴨子坐”……

    4、 時常單側背包

    5、 腹肌、背肌肌肉薄弱

    6、 肥胖

    7、 先天性O型腿、扁平足


    自測一下你是否骨盆傾斜

    1、 鞋底磨損程度不同

    2、 自然放松狀態下左右肩膀高度不同

    3、 自然放松狀態下腰的高度不同

    4、 雙手平舉,兩只手高度不同

    5、 俯臥放松,兩只腳長度不同

    6、 仰臥抱住雙膝,膝關節的中心點不在身體中央或左右膝關節高度不同

    7、 坐位,腳掌合并,觀察膝關節高度不同


    如何調整骨盆傾斜?


    坐骨踏步

    動作要領:取坐位,讓坐骨結節與地面保持垂直,膝關節稍微彎曲,手放在身體兩側,一邊吐氣,一邊將單側坐骨結節向前推出,每次向前1-2cm。注意上半身不要向前傾斜。


    腹壓訓練

    動作要領:取仰臥位,雙手雙掌向下置于腰部下方,抬起雙腿,盡可能在腿部可承受范圍之內降低腿的高度


    臀部平衡運動

    動作要領:取坐位,彎曲膝關節,雙手撐于地面,雙腿離開地面,保持雙腿膝關節維持在同一高度。


    抱膝伸展

    動作要領:仰臥,雙手抱住大腿,然后把膝蓋靠向胸部,直到感覺骶骨離開地面,保持10s。


    身體扭轉


    動作要領:取仰臥位,雙膝屈曲,雙臂向兩側伸展與身體垂直,掌心向上,雙膝先轉向身體一側,再轉向另一側。


    坐位拉伸

    動作要領:取坐位,一側腿在前方伸直,另一側腿屈膝平擺,足掌抵住健側大腿內側,雙手沿伸直腿往足部方向伸,保持軀干平直,停留30s,重復5次,每日2次。


    外旋肌拉伸

    動作要領:仰臥,右腿屈膝屈髖,但腳掌不離開地面,將左腿踝關節置于右側膝關節上方。雙手環抱右腿朝胸部方向壓,至左側臀部有緊繃感(微疼)后停留30秒,重復5次。


    臀橋

    動作要領:動作要領:屈膝仰臥,兩臂自然伸于體側,兩腳分開約10cm,收腹斂臀,髖關節伸直,保持軀干和大腿在同一平面上。


    蚌式開合

    動作要領:側臥,軀干保持一條直線,雙膝微屈,腳跟并攏,進行髖外展動作,保持骨盆中立,頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組,每組重復 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。


    當然,前邊我們已經說過了,應該用整體的眼光來看骨盆問題,對于骨盆傾斜的原因是這樣,對于調整骨盆的方法也是這樣,當你的骨盆出現問題時可以讓康復治療師給你做一個專業的評估,這樣你會收獲更有效的治療效果。骨盆問題對人體還有其他什么影響?歡迎大家分享噢~



    參考文獻

    竹內京子,岡橋優子.骨盆解剖及功能訓練圖解[M].北京科學技術出版社,2019:78,104-138

    編輯:申衛紅


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