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“崴腳”究竟傷了哪里?記住幾個簡單預防訓練!

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  • TA的每日心情
    開心
    2018-6-14 19:14
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    [LV.6]常住居民II

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    踝關節扭傷

    也就是我們平常說的“崴腳”

    發生率非常高

    走路、跑步、運動、日常活動

    防不勝防!

    相關數據顯示

    踝關節扭傷后再次受傷的可能性

    比正常的要高 40%~70%

    如果對其重視程度不夠

    很有可能發展成為慢性踝關節不穩

    也就是“習慣性崴腳”

     


    髖關節、膝關節、踝關節

    是人體下肢三大負重關節

    其中踝關節位置最低

    由脛、腓骨內外踝、脛骨下關節面及距骨組成

    在站立或行走時幾乎承受人體的全部重量

    而且活動度較大

    所以發生扭傷的機會較多

    踝關節周圍的韌帶主要包括

    內側的三角韌帶

    外側的前距腓韌帶、距腓后韌帶、跟腓韌帶

    踝關節的解剖結構和功能

    決定了其外側三條韌帶更易損傷

    且在做下踩的動作時

    更易出現踝扭傷的情況

    所以很多人下臺階的時候一不留神就崴了腳

     

    崴腳究竟傷了哪里呢?

    如果是內翻

    常引起外側韌帶損傷

    這種情況最常見

     

    如果是外翻

    可引起內側韌帶損傷

    輕者僅有部分韌帶纖維撕裂

    重者可使韌帶完全斷裂

    或韌帶及關節囊附著處的骨質撕脫

    甚至發生關節脫位

     

    如果扭傷的力量造成嚴重疼痛

    可能意味著關節韌帶的損傷或關節周圍骨折 


    影響踝關節穩定度的因素分別是

    骨骼的形狀、韌帶的松緊度、肌肉的力量

    對于成年人來說

    前兩種狀態是無法逆轉的

    可以做一些肌肉訓練和關節功能訓練


    1



    踝關節內、外翻運動

    各保持20s,每日3組


    2


     

    腳背屈和腳跖屈

    各保持20s,3次一組,每日3組 


    3


     


    腳尖提踵訓練

    15-20個為一組,3組 


    4



    脛骨肌力訓練,各保持3秒

    然后恢復到起始位置

    重復做15-20次,做2-3組 


    單純地鍛煉踝關節只是最基本的

    踝關節穩定性恢復的前提是

    髖關節和膝關節正常

    可加一些加強髖和膝穩定性的功能訓練



    單腿屈膝屈髖90°于身前

    后腿向后延伸,軀干直立,向前俯身

    保持20-30秒




    俯臥位,上半身放松,雙腿分開

    屈曲膝關節,雙腳并攏

    利用臀部力量將雙腿抬離床面



    側身躺平,穩定好上身

    兩只腳疊在一起,放松

    用臀部發力,將上側腿打開抬起

    如需更大阻力可加彈力帶


    取坐位,雙腿伸直

    膝蓋骨和腳尖垂直向上

    膝蓋后方盡可能貼近地面



    以腳底不離開墻面的姿勢做上下滑走練習



     相關研究顯示

    踝關節不穩的患者

    可能存在比目魚肌和腓骨肌群的激活延遲現象

     

    腓腸肌外側頭/比目魚肌筋膜松解


     腓骨肌群筋膜松解

     

     

    參考文獻

    王智. 崴腳需知道的幾點[J]. 江蘇衛生保健, 2019(6):26-27.

    馬雪, 楊珍, 胡亞哲. 功能鍛煉對慢性踝關節不穩定的臨床療效研究[J]. 華南國防醫學雜志, 2016, 30(9):571-573.

     

     編輯:石亞盟

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